Makanan sehat
penghitung
MP3 player atau ponsel
Baiklah, pelatih.
Pelatih pribadi
Buku harian makanan
Catatan harian diet pribadi. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal lembaga gizi dan diet di amerika serikat, rata-rata orang yang menulis jurnal diet kehilangan sekitar 2,75 kilogram lebih banyak daripada orang yang sama sekali tidak mencatat apa-apa. Jadi, paksakan dirimu dalam menulis semua hal yang kau lakukan baik, buruk dan kau benci, semuanya. Ingat tips ini: rumit. Catat semuanya, termasuk minuman. Jangan pura-pura kau tidak minum segelas anggur merah setelah makan malam. Segala sesuatu yang ada di dalamnya, harus ditulis. Harus tepat. Catat jumlah porsi secara akurat dalam buku harian anda. Jika anda membeli bahan makanan yang dibungkus, bacalah dengan saksama. Agar kau bisa mencatat ukuran makanannya. Harus utuh. Catat bagaimana makanan ini dibuat (digoreng, direbus, dipanggang, dan sebagainya), dan catat semua penyiraman atau bumbu yang sudah ditambahkan. Harus bertahan. Ingatlah untuk membawa buku harian diet anda kemanapun anda pergi. Sebagai alternatif, anda juga dapat menggunakan perangkat lunak 'catatan diet' dalam telepon pintar atau tablet anda.
Pilihlah program diet yang seimbang. Ini berarti bahwa program makanan anda hendaknya mencakup semua kategori makanan dan hendaknya memenuhi porsi setiap orang dengan benar.
Makan tepat waktu. Penelitian yang sama memperlihatkan bahwa orang yang makan setidaknya tiga kali sehari kehilangan lebih banyak berat badannya daripada orang yang makan secara tidak teratur. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa orang yang tidak makan tepat waktu cenderung menyerap lebih banyak kalori pada waktu berikutnya karena kelaparan yang berlebihan atau karena tubuh mereka berada dalam keadaan lapar akan energi. Bila anda tidak makan tepat waktu, tubuh anda berhenti menguraikan lemak dan mulai memecah jaringan otot. Jaringan otot menghasilkan lebih banyak kalori ketika terbakar daripada yang lain. Jadi, sebenarnya apa yang anda lakukan adalah kebalikan dari tujuan anda. Pastikan untuk makan beberapa makanan kecil sepanjang hari untuk menjaga anda dari kelaparan. Antara waktu makan, makanlah cemilan dengan 150 kartu untuk menjaga metabolisme tubuh terbakar dan menunda rasa lapar. Jangan makan snack yang membuat orang gemuk. Saat kau lapar, tubuhmu menahan panas dan memperlambat proses metabolismemu.
Makan di rumah. Tentu saja, pergi ke luar untuk makan malam komersial dapat membuat anda tetap kelihatan, tetapi para peneliti mendapati bahwa lebih banyak orang yang kurang makan di luar menurunkan berat badan mereka. Kontrol makanan anda bisa sangat lemah saat anda makan di restoran. Yang sering kali anda makan lebih banyak daripada yang anda pikirkan. Berkemaslah dan bawa pulang setengah sebelum kita mulai. Lakukan itu sebelum makan, dan kau tidak akan mencoba untuk menyelesaikan sepotong besar dari anda. Untuk memesan makanan di restoran, anda tidak tahu cara memasaknya atau bahan apa yang digunakan. Di rumah, anda dapat menggunakan beberapa bahan makanan rendah kalori atau mengubah resep sayur untuk membuat makanan lebih sehat dan lezat.
Belajar mencintai buah. Gula alami dalam buah akan memuaskan gigi manis anda. Selain itu, buah yang mengandung serat akan membantu anda merasa kenyang. Untuk menambah buah dalam rencana makan anda, cobalah tips berikut: pilihlah buah yang sedang anda santap. Misalnya, jika anda memakan apel untuk musim gugur atau ceri untuk akhir musim panas, anda akan menikmatinya jika buahnya memiliki cita rasa yang terbaik. Makan akan menambah kepuasan tubuh. Makanlah buah yang baru dipotong, seperti semangka atau potongan nanas, sebagai camilan. Taruhlah semangkuk buah di dapur atau dalam lemari es anda. Juga, siapkan buah kering atau buah kalengan agar buah segar tidak membusuk. Buatlah sepiring besar salad dengan buah beri dan buah lainnya yang tidak mudah membusuk, seperti nanas atau jeruk, dan taburi sebagian kacang walnut, lalu masukkan salad buah ke dalam kulkas. Mereka bisa tinggal di lemari es selama seminggu. Tuangkan satu cangkir selama sarapan atau hidangan penutup.
Untuk makanan, dan untuk makanan cepat saji. Buatlah lebih dari sayuran dalam nampan, dan buatlah lebih dari setengah piring, dan taruhlah sejumlah kecil makanan lainnya di piring. Berikut ini beberapa saran untuk makan sayur: makanlah sayuran yang mengandung kalium. Sayur seperti ubi — bayam dan miju — menyediakan kalium yang anda butuhkan. Ambil sayuran untuk hidangan utama. Misalnya, sepiring Bian tumis sayuran atau salad yang enak, dan dari sana hanya dengan beberapa ons masak ayam, salmon atau almond. Jika kalian bosan, cobalah permen karet tanpa gula. Memperlakukan sayuran renyah sebagai makanan ringan. Bukalah seledri, wortel, lada, brokoli, atau sayur, dan campurkan dengan sedikit saus salad atau kacang polong. Gunakan sayuran beku. Bila anda terlambat untuk membuat makan malam, sayuran beku dapat cepat dimasak di microwave.
Belajarlah caranya makan makanan gandum utuh ketimbang makanan yang diproses. Ganti karbohidrat olahan dengan makanan gandum. Makan roti gandum utuh, pasta gandum utuh atau beras merah. Gunakan tepung gandum atau gandum utuh untuk membuat atau memanggang kue dadar. Anda mungkin perlu menambahkan fermentasi tambahan, misalnya gluten. Gunakan gandum utuh untuk memasak makanan tradisional. Misalnya, tambahkan barli pada sup ketimbang beras, atau buatlah pegangan dengan barli, beras liar, atau beras merah.
Cerdas memilih protein. Daging sapi tipis atau daging sapi pipih. Pilih dada ayam. Jika anda mengambil bagian lain dari ayam, menyingkirkan kulit ayam. Jangan makan makanan yang kaya lemak seperti sosis. Pilih ayam tanpa lemak atau daging sapi panggang. Vegetarian dapat memperoleh cukup protein dari kacang kedelai, kacang-kacangan, kacang kuning, dan biji-bijian lainnya. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan dengan tepat karena mereka sangat terkonsentrasi dalam panas.
Konsumsi susu rendah lemak, termasuk keju rendah lemak dan yogurt tanpa lemak.
Pilihlah minyak goreng yang sehat. Jika anda memasak dengan minyak, pilihlah satu sendok minyak goreng yang sehat, seperti minyak zaitun atau minyak sayur. Selain itu, sewaktu dibumbui, gunakan cabai atau cuka ketimbang minyak.
Batasi jumlah karbohidrat dalam program diet anda. Para ahli gizi mengatakan bahwa karbohidrat menyebabkan tubuh anda menghasilkan lebih banyak insulin yang membakar karbohidrat yang baru saja anda makan untuk menghasilkan energi, bukan dari lemak yang anda simpan. Sewaktu anda mengurangi asupan karbohidrat, tubuh anda menghasilkan lebih sedikit insulin sehingga anda dapat membakar lemak untuk mendapatkan energi. Selama dua minggu pertama program dietmu, jangan makan lebih dari 50 gram karbohidrat per hari. Pertama, ambil karbohidrat dari sayuran. Sisa dari rencana dietmu seharusnya berkisar pada protein dan lemak. Secara bertahap tambahkan karbohidrat dalam program diet anda dan amati perbandingan itu. Jika anda mengurangi berat badan anda, kurangi karbohidrat. Anda berharap menurunkan berat badan ketika anda memasukkan cukup karbohidrat untuk memenuhi anda.
Makan hanya karbohidrat alami bukan karbohidrat olahan. Pilihan yang baik mencakup karbohidrat alami dalam buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, gandum utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Hindari makanan yang diolah, seperti pasta putih, pasta gandum kasar, atau biskuit, atau makanan manis yang diolah seperti potongan gula atau sayuran yang manis.
Memahami risiko mengonsumsi rendah karbohidrat. Jika anda menjalani program diet rendah karbohidrat untuk waktu yang lama, anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker karena mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung lemak dan jaringan binatang. Gejala lain yang mungkin timbul adalah sakit kepala, pusing, lesu, kelelahan dan konsentrasi yang buruk, pernapasan sembelit yang buruk
Makan seperti diet manusia batu seperti gua. Kedengarannya gila, kan? Kau tak perlu berburu mammoth di daratan. Namun, makanlah apa yang dimakan oleh nenek moyang kita pembudidaya, seperti: daging binatang pemakan rumput, ikan dan makanan laut, buah dan sayuran segar, telur (sebaiknya yang berkayu omega — 3), biji dan kacang-kacangan, minyak makanan sehat seperti minyak zaitun, kenari, dan minyak kelapa
Cobalah diet makanan mentah. Kau bosan bermain di dapur? Makanlah sesuatu yang mentah. Diet makanan yang tidak diproses membutuhkan anda 75% dari mereka tidak diproses. Kebanyakan orang mengkonsumsi banyak buah dan sayuran, gandum utuh, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Jika anda memilih menu makanan yang tidak diolah, perhatikan beberapa saran berikut: terimalah banyak zat besi. Sumber makanan yang baik adalah tahu, kacang mete, kacang almond, dan kacang-kacangan. Menimbun kalsium. Semangkok kubis, kedelai, ara, kecap dan kubis. Asupan vitamin B12. Anda juga bisa makan ragi yang kaya nutrisi, menambahkan vitamin B12 untuk sarapan pagi sereal dan susu kedelai. Omega-3 adalah konsumsi asam lemak omega-3. Anda dapat mengambil beberapa nutrisi pada biji wijen dan kenari. Kau juga harus menggunakan minyak ozone yang kaya jenis omega-3, seperti minyak selada, big pox, biji wijen, dan minyak kenari.
Mengikuti diet sonoma. Jika kau suka kota anggur, maka kau akan suka makanan ini. Sonoma menekankan makanan secara keseluruhan dan menyarankan agar anda meninggalkan makanan olahan yang dimaniskan, makanan yang dibuat dari tepung putih yang baik, dan makanan yang mengandung asam lemak jenuh. Itulah kebenaran tentang diet sonoma: dari tahap pertama. Tahap pertama sangat mirip dengan atkins diet sehat. Anda akan mengeluarkan karbohidrat dari makanan anda, sementara anda lebih suka menambahkan sayuran, kacang-kacangan, keju rendah lemak, dan tepung buckwheat. Lanjut ke tahap dua. Pada tahap kedua, anda dapat menambahkan buah-buahan, berbagai macam sayuran, pemanis bebas gula, dan 175 mililiter anggur merah setiap hari. Ketika berat badan ideal anda berakhir di tahap ketiga. Pada tahap ketiga, anda dapat memilih makanan apa pun yang belum diproses atau tidak dengan lemak hidrogentik. Makan manisan hanya pada kesempatan-kesempatan khusus dan berbagai macam buah akan lebih mudah untuk bertekun.
Pada program diet berbayar. Jika anda makan apa pun yang anda inginkan dan mengadakan pertemuan mingguan dengan orang-orang lain yang ingin menurunkan berat badan, cobalah program "pengamat berat badan" yang serupa. Jika anda menyukai makanan yang telah dipersiapkan sedemikian baiknya sehingga anda tidak perlu memasak, cobalah sebuah program seperti "Jenny Craig" atau "sistem nutrisi".
Pengenalan aerobik dasar. Jika sekarang anda tidak berolahraga sama sekali, mulailah dengan sasaran kecil 20 menit, tiga kali seminggu. Coba ini untuk membuat anda bergerak: beli meter. Gantungkan di pinggangmu dan berusahalah untuk berjalan 5.000 langkah sehari. Dan jika berat badan anda ideal, meningkat antara 10.000 dan 15.000 langkah per hari. Belilah sepatu yang bagus. Pergilah ke toko olahraga dan belilah sepasang sepatu olahraga yang khusus dirancang untuk olahraga yang anda inginkan, seperti sepatu lari yang lambat. Jika tidak, belilah sepatu latihan yang kuat. Demi sepatu, kau harus berinvestasi untuk kesehatanmu. Mulailah dengan berjalan kaki. Berjalan-jalan di lingkungan anda tidak mahal dan cara yang bagus untuk memulai aktivitas fisik. Anda dapat mencoba olahraga dengan intensitas rendah lainnya seperti berenang, bersepeda, atau joging.
Berolahraga pada mesin di gym. Anda dapat menggunakan treadmill, mesin latihan elips, sepeda stasioner, perahu dayung, atau dorongan menaiki tangga. Awalnya lebih singkat, seraya berat badan anda berkurang secara bertahap.
Ambil kursus. Anda dapat berpartisipasi dalam kursus aerobik tradisional atau mencoba beberapa pelajaran lain seperti tae kwon do: yang menggabungkan seni bela diri, aerobik dan tinju, yang sangat bagus. Senam jazz: setiap kelas dansa yang menggunakan aerobik berbasis tarian, pelatihan kekuatan, dan peregangan membentuk otot, menguatkan, dan memperpanjang otot untuk mencapai tingkat pembakaran lemak maksimum. Aerobik adalah gabungan antara tarian jazz, tarian perlawanan, pilates, yoga, dan taekwondo. Zumba: zumba menggabungkan musik latin dengan gerakan tarian yang sederhana. Karena itu cepat bergantian, zumba adalah alat yang sangat baik untuk pelatihan interval. Pilates: ini adalah olahraga yang diciptakan oleh joseph pilates untuk memperkuat otot inti anda dan untuk meregangkan otot tungkai anda. Banyak penari menggunakan pilates sebagai latihan fisik. Yoga: yoga dapat membantu anda meningkatkan napas dan konsentrasi mental anda seraya meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda. Yoga juga merupakan cara yang bagus untuk bersantai. Bela diri: seperti karate atau taekwondo, atau anda bisa mencoba beberapa seni bela diri campuran modern. Kamp pelatihan: latihan kamp akan menggunakan senam binaraga seperti push up, gerakan anak panah dan gerakan duduk, serta lari cepat atau interval latihan berdasarkan latihan wajib militer lainnya.
Untuk berpartisipasi dalam pelatihan kekuatan. Juga, sejak usia dini, mulailah latihan setiap hari senin hingga dua kali 15 menit sampai anda merasa perlu berlatih lebih banyak. Lakukan beberapa latihan untuk melatih beberapa otot. Jika anda melakukan latihan otot yang lebih besar ketimbang hanya menargetkan otot-otot tertentu, anda menghemat waktu dan lebih panas. Coba contoh-contoh berikut: mulailah dengan membungkuk dan mengangkat dumbel di atas kepala agar pada waktu yang sama melatih tubuh bagian bawah maupun otot-otot tubuh bagian atas. Untuk berlatih melawan ketika duduk atau bersandar pada bola pelatihan. Anda berlatih bagian lain sementara anda memperkuat otot inti anda. Gunakan mesin dan pelatih kekuatan. Alat-alat ini pada umumnya ditujukan kepada suatu jaringan otot tertentu, seperti lengan, bahu, paha, otot pinggul, dan otot punggung. Lakukan latihan otot terarah ini setelah kau selesai dengan beberapa latihan otot itu. Setidaknya istirahatlah selama sehari penuh antara dua pelatihan kekuatan agar otot-otot anda dapat pulih. Pemulihan dapat membantu anda menghindari rasa sakit dan cedera.
Melakukan olahraga. Bermain dalam tim voli lokal atau softball, atau pertandingan tenis.
Dapatkan bantuan dari pelatih pribadi. Pelatih pribadi bisa membantumu menyesuaikan jadwal fitnes dengan targetmu. Anda dapat mencari pelatih pribadi seperti itu dari beberapa asosiasi formal.
Pasang taruhan dengan seorang teman atau sekelompok teman. Berjanji untuk mengurangi berat badan beberapa hari sebelumnya dan membayar uang jika tidak mampu. Anda dapat mengatur klub diet di unit atau dengan teman-teman. Anda juga dapat melihat situs bertaruh peak-berat badan di luar negeri healwage. Com. Belajar melakukan hal
Target kecil. Jangan berpikir anda perlu menurunkan 20 kilogram, berpikir anda perlu mengurangi 1 atau 2 kilogram minggu ini. Atau anda dapat berfokus pada sasaran yang tidak berhubungan dengan berat badan, seperti ngemil di akhir pekan atau minum hanya di akhir pekan.
Kalau kamu punya cita-cita yang lebih kecil, jangan berpikir untuk memberi hadiah dengan makanan, tapi pergilah berolahraga dengan teman-temanmu atau berjari kaki, pijat, atau menonton film. Jika kau berhasil minggu ini, belilah kaos yang selalu kau sukai itu.
Makanlah. Jika saudara menghadiri sebuah pesta atau acara istimewa, biarkan diri saudara untuk menikmatinya. Pastikan indulgensi ini tidak menjadi kebiasaan sehari-hari.
Minum banyak air setelah olahraga. Jadi kau pergi ke kamar mandi dan mencuci semua berat badan yang hilang. Cari olahraga yang kamu sukai supaya kamu tidak merasa seperti sedang bekerja. Jangan absen dari semua bisnis, tapi tetap kontrol. Minum teh hijau dengan madu untuk meningkatkan metabolisme. Teh hijau juga membantu menurunkan stres. Makan dengan tenang, kunyah perlahan, rasakan, dan sikat gigi atau mengunyah permen karet untuk mencegah agar tidak makan lagi setelah makan. Rasanya tidak sama dengan menurunkan berat badan. Orang yang menurunkan berat badan sering kali mendapati bahwa mereka tidak hanya ingin menurunkan berat badan tetapi juga ingin membuang kebiasaan buruk mereka dan membangun kepercayaan diri. Dengarkan apa yang hatimu katakan, dan lakukan apa yang membuatmu merasa lebih baik. Kau lebih dari sekedar nomor biasa. Minum air sebelum dan setelah makan makanan utama atau kudapan. Jika kau bertambah berat badan, jangan panik, itu mungkin berat otot. Jangan minum soda. Serius. Jangan kembali ke kebiasaan lama, atau semua lemak akan kembali! Belilah jins atau pakaian yang lebih kecil agar anda memiliki motivasi untuk menurunkan berat badan. Waktu terbaik untuk menimbang badan adalah setelah anda bangun dari kamar mandi. Perjalanan yang mudah di hari favoritmu. Tubuh setiap orang berbeda-beda, karena faktor-faktor genetis berbeda dengan tingkat kesehatan jangka panjang. Jangan berpikir memiliki tubuh yang sama seperti orang lain. Tujuan terakhir kebugaran anda harus lebih baik meningkatkan tubuh anda sendiri. Ini akan mengejutkan ketika anda menemukan banyak orang yang diam-diam ingin memiliki tubuh seperti anda dan anda ingin menjadi seperti orang lain. Diet gula saja bisa menurunkan berat badan 3.2 kilogram per minggu! Rencanakan lebih awal dan siapkan makanan anda agar tidak pergi ke fast diner "dalam keadaan darurat". Jangan makan setidaknya satu jam sebelum tidur. Tubuh anda menurunkan berat badan lebih sedikit pada malam hari karena tubuh sedang beristirahat dan tidak membakar panas seperti yang anda lakukan di siang hari. Jangan berpikir tentang junk food dan berpikir tentang sesuatu yang lain. Minumlah susu almond berukuran 60-90 ka, bukan susu 120-140. Jangan minum minuman keras. Jangan menurunkan berat badan sendirian. Dapatkan bantuan dari teman dan keluarga yang juga memiliki kebutuhan ini, atau bergabunglah dengan kelompok diet masyarakat. Anda mungkin juga mendapat dukungan dari banyak forum penurunan berat badan di internet. Menimbang setiap hari, hitung rata-rata satu berat badan setiap tujuh hari. Fokus pada menciptakan tren downturn, bukan kehilangan beberapa pon per minggu. Pada beberapa minggu berat badan anda mungkin bertambah, khususnya pada wanita (karena tubuh anda menyimpan air selama menstruasi). Jika anda menyusui, berbicaralah dengan dokter anda sebelum anda mencoba menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat menyebabkan kurangnya asi.
Jika berat badan anda sudah dalam kisaran kesehatan, maka anda tidak perlu menurunkan berat badan. Peluklah tubuh nyata dan fokuslah pada kesehatan, bukan kesempurnaan. Jangan biarkan dirimu kelaparan.
Jangan menurunkan berat badan lebih dari 0,5 sampai 1 kilogram dalam seminggu dapat menyebabkan anda kehilangan otot, bukannya lemak. Selain itu, dalam jangka panjang, akan lebih sulit bagi orang-orang untuk mengatasi penurunan berat badan yang cepat.